Упражнения на расслабление

Должны тренировать общее расслабление. Вот несколько советов по подготовке к расслаблению:

- Закройте шторы на окнах и выключите свет в комнате. Яркий свет осложняет процесс релаксации - наилучше сумерки или затемнено светло.

- К началу расслабления следует снять очки, контактные линзы, тесную одежду.

- Мочевой пузырь должен быть пустым, чтобы можно было спокойно расслабить мышцы промежности. - Включите медленную приятную музыку, например звуки природы, классику.

- Найдите удобную позу - откинувшись в кресле, лежа на спине или на стороне (если вы на позднем сроке беременности).

Позы для расслабления

На спине

Встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдохните воздух носом, потом выдохните так, чтобы плечи опустились. Лягте спиной на пол или твердую кровать, подложив подушку под голову и нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернув валиком положите под колени, чтобы колени и тазовые суставы оставались кое-что согнутыми.

Ноги должны быть разведенными приблизительно на 15-20 сантиметров. Руки положите на расстоянии 20 см от туловища, локти слегка поверните на извне, ладони вниз, пальцы слегка согнуты, председатель может быть немного возвращен в сторону, подбородок приподнят.

Откинувшись в кресле

Вы удобно садитесь в кресло, наклонив спинку кресла на 45-50 градусов. Предплечье кладете на ручки кресла или на бедра. Колени слегка разводите и приподнимаете немного выше бедер. Для председателя должна быть удобная опора. Председателя возвращаете в сторону, так чтобы мышцы шеи расслабились.

Положение должно быть настолько удобным, чтобы ни одна часть тела не нуждалась в дополнительном мускульном усилии для того, чтобы занимать данное положение.

На стороне

Лягте на левую сторону и забросьте левую руку за спину, чтобы она свободно лежала вдоль тела. Правое плечо должна поддерживать подушка, правую реку легко согните в локте и свободно положите возле подушки. Председателя положите на подушку, лицо поверните по правое плечо, немного поднимите подбородок, чтобы облегчить дыхание.

Губы должны быть приодкрытыми, челюстные мышцы расслаблены. Левую ногу нужно легко согнуть в коленном суставе, а правую ногу согните так, чтобы колено было на одном уровне с верхней частью живота. Под правое колено и бедро нужно подложить большую твердую подушку для поддержки, чтобы мышцы бедра, живота, поясницы и малого таза (промежности) могли расслабиться.

Вдохните глубоко воздух два-три разы. Дыхание должно быть брюшным, при чем при каждом выдохе тело все больше расслабляйтесь. Если вы выполнили все правильно то будете чувствовать себя удобно. Матка не давит на поясница, а это снимает напряжение из мышц спины. При дыхании мышцы живота и диафрагма двигаются свободно.

Практика релаксации

I вариант

1. Сделайте 3-4 глубоких вдохи и выдохе, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными.

2. Закройте глаза, расслабьте мышцы лица, чела, щек, особенно мышцы вокруг губ. Обратите внимание на то, чтобы не мигать и не возвращать глазными яблоками. Нужно почувствовать, что мышцы лица будто свисают, при этом рот открывается и нижняя челюсть слегка отвисает.

3. Председатель и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были полностью расслабленными.

4. Постепенно расслабьте мышцы рук, спины, живота и ног.

5. На короткое время сконцентрируйте свое внимание на каждой руке и убедитесь, что они не напряжены, а пальцы не двигаются. Выполните то же с другими мышцами тела.

6. Лишитесь любого напряжения в мышцах живота и малого таза: сделайте 2-3 глубоких вдохи так, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка падали под собственным весом. Старайтесь дышать ртом естественно; после каждого выдохе задержите дыхание на несколько секунд. Потом осуществите следующий вдох. При каждом следующем выдохе стенка живота должна все больше и больше расслабляться, напряжение в участке малого таза должно проходить. Помните: губы должны быть отрытые, щеки и челюсть повинны легко свисать - это поможет расслабить мышцы в участке таза.

7. Пусть при каждом выдохе все части тела все больше и больше расслабляются, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены. Обратите внимание на ощущение в конечностях - обычно ощущение тяжести изменяется ощущением легкости, легким покалываниям в конечностях, разлитием легкого тепла по телу.

8. Наступает приятное полусонное состояние, как при солнечных ваннах, при чем каждая попытка задуматься должна немедленно переводиться в сонные мечты или представления, что вы находитесь и месте полного покоя. Оно может быть реальным или вымышленным. Представьте, что вы находитесь на берегу моря, в солнечном сосновом лесу или в саду среди цветущих деревьев.

9. В таком состоянии необходимо оставаться по меньшей мере 20-30 минут (хотя следует отметить, что ощущение времени просто исчезает или притупляется).

10. Почувствовав, что вы готовы закончить расслабление, вдохните глубоко воздух, потянитесь и на выдохе откройте глаза.

11. Вставайте медленно, резкий подъем может вызывать головокружение и даже потерю сознания. Сделайте 2-3 глубоких вдохи и согните несколько раз ноги и руки, и только потом медленно сядьте. Перед тем, как встать, сделайте еще 2-3 глубоких вдохи, потом опять потянитесь. Теперь вы можете спокойно возобновить нормальную деятельность.

12. Кстати, такой способ расслабления и успокоения может помочь многим, кто не может быстро заснуть или жалуется на бессонницу.

ІІ вариант

Теплой мягкой волной расслабления поднимается от стоп к коленям, наполняет приятной тяжестью мышцы ваших ног. Оно достигает участка таза и поднимается вверх по позвоночнике, согревая мышцы спины. Достигает плеч и опускается к кончикам пальцев. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ритмичным, медленным и глубоким. Вдох плавно переходит в выдох. Почувствуйте, как расслабление достигло участка шеи, притронулось председатели, расслабились мышцы лица. Нежная волна стерла все эмоции и маски, веки слегка прикрыты, горло расслаблено, расслаблены мышцы груди и живота.

- Заканчивайте ежедневные занятия гимнастикой расслаблениями. Также хорошо было бы выполнять расслабление перед сном.

- Понаторел дежурство активной работы и полноценного отдыха поможет вам во время родов, потому что именно в таком ритме будет происходить рождение вашего малыша на мир.

- Если вы научитесь владеть своим телом и расслаблять его во время схваток то они воспримутся лишь как естественные сокращения мышц матки.

Дополнительные материалы

В ожидании малыша © Все права защищены 2008